5 बेस्ट न्यूट्रिशन फूड्स जो आपको सेहतमंद बनाएंगे
आजकल ना, जितनी तेज़ ज़िंदगी भाग रही है, उसमें सबसे पहले जो चीज़ छूटती है, वो है अपना हेल्थ। दिनभर काम, भागदौड़, स्ट्रेस सब तो संभाल लेते हैं, लेकिन जब खाने की बात आती है, तो या तो टाइम नहीं होता या फिर मन ही नहीं करता कुछ ढंग से सोचने का। लेकिन सच बताऊँ, खाना ही है जो सब संभाल सकता है अगर वो सही हो। अब बात हो रही है पोषण की, मतलब वो हर एक चीज़ जो हमारे शरीर को रोज़ चाहिए होती है जैसे विटामिन, मिनरल्स, प्रोटीन। ये सब कल्पना सुनाई दे सकता है, लेकिन असल में ये वो बेसिक चीज़ें हैं, जो हमें टिकाए रखती हैं। सोचो ऐसे जैसे मोबाइल की बैटरी अगर सही टाइम पर चार्ज नहीं किया, तो बंद। वैसे ही शरीर भी, बिना पोषण के धीमा पड़ जाता है। और ये जो हेल्दी डाइट वाली बात है ना, वो सिर्फ बीमार होने से बचाने के लिए नहीं होती। अच्छा खाना खाने से ना सिर्फ़ बॉडी फिट रहती है, बल्कि मन भी थकता नहीं है। मूड भी ज़्यादा शांत और पॉज़िटिव लगता है, जैसे किसी पुराने गाने को सुनते हुए एक कप चाय की चुस्की ले रहे हो वो फील। अक्सर लोग सोचते हैं कि न्यूट्रिशन वाला खाना मतलब कोई बहुत महंगा, या एक्स्ट्रा फैंसी डाइट प्लान। लेकिन ऐसा कुछ नहीं होता। असली न्यूट्रिशन तो हमारी रोज़ की थाली में छुपा होता है वही दाल, वही सब्ज़ी, थोड़े फल, और थोड़ा प्यार। बस सही चीज़ सही टाइम पर खाने की आदत डालनी होती है। तो चलो, ज्यादा घुमा-फिरा के नहीं, सीधा बात करते हैं उन 5 चीज़ों की, जो अगर हर दिन खाने में जोड़ लो, तो अंदर से एकदम चकाचक रहोगे। थकावट कम, इम्यूनिटी ज़्यादा, और एनर्जी भी बिना कैफ़ीन के टॉप क्लास।
1. बादाम (Almonds) – एनर्जी और ब्रेन बूस्टर
कभी सोचा है, मम्मी-पापा क्यों रोज़ सुबह कहते थे, "बेटा, भीगे हुए बादाम खा लो, दिमाग तेज़ होगा"? उस वक्त तो लगता था, बस कोई पुरानी आदत है, लेकिन अब समझ आता है इसमें दम तो है ही। बादाम ना, बस खाने की चीज़ नहीं है, ये एक तरह से बॉडी का सीक्रेट वैपन है। जो दिखने में तो छोटा सा होता है, लेकिन इसके अंदर जो पॉवर पैक है, वो किसी मल्टीविटामिन कैप्सूल से कम नहीं। इसमें होता है हेल्दी फैट, वो वाला जो आपकी बॉडी को नुकसान नहीं, बल्कि फायदा देता है। और विटामिन E जो दिमाग के लिए वैसे ही है जैसे मोबाइल के लिए चार्जर। मतलब अगर आपको ध्यान भटकता है, फोकस नहीं बनता, तो रोज़ 4-5 बादाम भिगोकर खाओ और फिर देखो कैसे दिमाग भी खुद को अपग्रेड करने लगता है। मेमोरी तेज, सोचने-समझने की ताकत भी ज़्यादा। जैसे कोई धुंधला शीशा धीरे-धीरे साफ होने लगे। और ये तो बस शुरुआत है बादाम में जो मोनोसैचुरेटेड फैट्स होते हैं, वो आपके दिल की रक्षा करते हैं। खराब कोलेस्ट्रॉल को नीचे लाने में मदद करते हैं, और हार्ट को रखते हैं बिल्कुल चिकना चलने वाला इंजन जैसा। इतना ही नहीं, इसमें होता है मैग्नीशियम और कैल्शियम यानी हड्डियों के लिए भी बादाम एकदम बढ़िया चीज़। जो लोग सोचते हैं कि बस दूध से हड्डियाँ मजबूत होती हैं, वो एक बार बादाम को ज़रूर ट्राय करें। और हाँ, बादाम का एक फायदा और जो अक्सर लोग भूल जाते हैं इसमें ऐसे एंटीऑक्सिडेंट्स होते हैं जो आपके शरीर से फालतू के टॉक्सिन्स और फ्री रेडिकल्स को बाहर फेंकने का काम करते हैं। मतलब अंदर से भी सफाई और ताजगी, एकदम जैसे नींबू पानी गर्मी में राहत देता है।अब वजन कम करने की बात आती है, तो लोग सोचते हैं फैट खाना तो वजन बढ़ाएगा लेकिन बादाम का फैट उल्टा काम करता है। ये पेट को भरा हुआ फील कराता है, जिससे आप बार-बार खाने की जरूरत नहीं महसूस करते। तो जिनको वज़न कम करना है, उनके लिए भी ये एक स्मार्ट चॉइस बन जाता है। बादाम के फायदे -याददाश्त तेज करता है, दिमाग को एक्टिव रखता है, चेहरे पर ग्लो लाता है, स्किन भी कहती है थैंक यू, दिल को रखता है खुश, हार्ट हेल्थ में सुधार, भूख को कंट्रोल करता है, जिससे वज़न घटाने में मदद मिलती है, हड्डियों को देता है मजबूती और एनर्जी, कैसे खाएं-सुबह उठकर 4-5 बादाम भिगोकर खा लो दूध के साथ लेना हो तो और भी अच्छा। या फिर कभी सलाद में डाल लो, स्मूदी में मिक्स कर लो, बस इसे रूटीन में लाओ।
2. दही (Curd) – पेट के लिए सुपरफूड
अब देखो, पेट अगर खुश है, तो बंदा भी खुश। और पेट को खुश रखने वाली जो सबसे सादी और असरदार चीज़ है ना, वो है दही। ये कोई फैंसी स्वास्थ्य भोजन नहीं, बल्कि अपने किचन का सुपरहीरो है चुपचाप काम करता है, लेकिन असर दिखाता है पूरे शरीर पर। दही के अंदर होते हैं प्रोबायोटिक्स अब नाम चाहे थोड़ा भारी लगे, पर काम बड़ा हल्का और असरदार है। ये प्रोबायोटिक्स वो अच्छे बैक्टीरिया होते हैं जो आपके पेट के लिए वैसे हैं जैसे गली के पुराने दोस्त जो मुसीबत में सबसे पहले साथ देते हैं। ये पाचन को दुरुस्त रखते हैं, जिससे खाना अच्छे से हजम होता है, और पेट में गैस, कब्ज, सूजन जैसी चीज़ें पास भी नहीं फटकतीं। और जब पेट दुरुस्त होता है, तो इम्यूनिटी अपने आप मजबूत हो जाती है। मतलब छोटी-मोटी बीमारियाँ भी आपके पास नहीं आतीं। तो दही खाना, सिर्फ स्वाद नहीं है ये बॉडी की डिफेंस लाइन को मजबूत करने जैसा है। अब सिर्फ पेट ही क्यों दही में होता है कैल्शियम भी, जो हड्डियों और दांतों की ताकत का असली आधार है। तो जिनको लगता है कि दूध नहीं पी सकते, वो दही को आराम से अपना सकते हैं। और इससे बॉडी को जो एनर्जी मिलती है ना, वो विटामिन B12 और रिबोफ्लेविन की वजह से होती है मतलब दिनभर काम करने की टॉनिक, बिल्कुल नैचुरल स्टाइल में। दही के फायदे -पाचन तंत्र को आराम देता है, खाना अच्छे से पचता है, इम्यूनिटी मजबूत करता है, जिससे बिमारियाँ दूर रहती हैं, हड्डियाँ और दांत दोनों को ताकत देता है, चेहरे और स्किन पर भी ग्लो लाता है, जैसे अंदर से सफाई हो रही हो, शरीर को एनर्जी देता है, बिना किसी सप्लिमेंट के कैसे खाएं - रायता बना लो-खाने के साथ ज़्यादा टेस्टी भी लगेगा और ठंडक भी मिलेगी, खीर में मिलाओ-थोड़ा मीठा, थोड़ा हेल्दी, लस्सी बना लो-गर्मी में बिल्कुल अमृत, या फिर सीधे-सादे तरीके से, एक कटोरी में नमक या जीरा डालकर खा लो-बस हो गया काम
3. पालक (Spinach) – आयरन और विटामिन से भरपूर
पालक का नाम सुनते ही कुछ लोग मुंह बना लेते हैं, जैसे कोई कड़वी दवाई सामने रख दी गई हो। लेकिन सच्चाई ये है कि पालक उन चीज़ों में से एक है जो शरीर को धीरे-धीरे अंदर से चमकाता है। मतलब सोचो, गरम गरम पालक पनीर की सब्ज़ी, या मूंग दाल पालक खाने में भी मज़ेदार और फायदों में भी बेजोड़। सबसे पहली चीज़ आयरन। पालक में भरपूर आयरन होता है, जो खून की कमी यानी एनीमिया से बचाने में हेल्प करता है। अगर आपको अक्सर थकान रहती है, चक्कर आते हैं या लग रहा है शरीर में जान नहीं है तो एक बार पालक से दोस्ती कर लो। ये थाली में आते ही शरीर को एनर्जी से भर देता है। अब सिर्फ आयरन ही क्यों, इसमें विटामिन C भी होता है जो उस आयरन को बॉडी में सही से अब्ज़ॉर्ब करने में मदद करता है। जैसे बारिश के बाद मिट्टी में बीज अच्छे से जमते हैं, वैसे ही विटामिन C, आयरन को काम करने लायक बना देता है। और हाँ, फाइबर भी है इसमें पाचन तंत्र के लिए एकदम गोल्ड। मतलब खाना हज़म हो, पेट साफ रहे और कब्ज जैसी चीज़ों से बचाव हो, तो पालक आपका सच्चा साथी बन सकता है। एक और खास बात इसमें होता है फोलेट यानी विटामिन B9। जो महिलाएं प्रेग्नेंट हैं या प्लान कर रही हैं, उनके लिए ये किसी वरदान से कम नहीं। ये बच्चे के विकास में मदद करता है और माँ के शरीर को भी मज़बूती देता है। एंटीऑक्सिडेंट्स की तो बात ही मत पूछो पालक की पत्तियाँ अंदर जाकर जैसे सफाई अभियान चला देती हैं। शरीर से हानिकारक टॉक्सिन्स को बाहर करती हैं और स्किन पर एक नैचुरल ग्लो भी ला देती हैं। बिना महंगे फेस मास्क के ही चेहरे पर वो हेल्दी चमक। पालक के फायदे - खून की कमी को दूर करता है, हड्डियों को बनाता है मजबूत, क्योंकि इसमें कैल्शियम भी है, पेट को रखता है एकदम साफ, पाचन तंत्र को ठीक रखता है, स्किन को अंदर से निखारता है, प्रेग्नेंसी के दौरान फायदेमंद होता है, बच्चे और माँ दोनों के लिए कैसे खाएं - पालक पनीर की सब्ज़ी - सीधा दिल से जुड़ी डिश, मूंग दाल में मिक्स करके - हल्का, हेल्दी और पेट के लिए एकदम बेस्ट, पालक सूप - शाम को कुछ हल्का और सेहतमंद पीने का मन हो तो, पराठा बनाकर - थोड़ा घी, थोड़ा अचार और मज़ा ही मज़ा, सैंडविच या सलाद में - अगर कुछ जल्दी बनाना हो तो ये भी बढ़िया ऑप्शन है
4. दलिया (Oats) – फाइबर और प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत
दलिया कोई कल्पना ब्रेकफास्ट नहीं है, लेकिन ये उन चीज़ों में से एक है जो धीरे-धीरे आपके शरीर को अंदर से मजबूत बनाता है। जैसे बचपन में हम छोटे-छोटे कामों से बड़ी-बड़ी सीख ले लेते थे, वैसे ही दलिया भी छोटी-सी दिखने वाली चीज़ है, लेकिन असर उसका पूरे सिस्टम पर पड़ता है। सबसे पहले बात करते हैं वजन कंट्रोल की बहुत लोग सोचते हैं कि कम खाना या भूखा रहना ही वजन घटाने का तरीका है। लेकिन सच्चाई ये है कि सही खाना ही सही रास्ता है। और दलिया यहाँ बिल्कुल फिट बैठता है। इसमें कैलोरी कम होती है, लेकिन पेट को लंबे समय तक भरा हुआ रखता है। मतलब बार-बार कुछ खाने का मन नहीं करता, और आप ओवरईटिंग से बच जाते हो।फाइबर इसका सबसे बड़ा प्लस पॉइंट है जो आपके पेट को ना सिर्फ शांत रखता है, बल्कि पाचन को भी दुरुस्त करता है। कोई गैस, कब्ज, या भारीपन की शिकायत नहीं। जैसे सुबह-सुबह हल्का-फुल्का मौसम हो, वैसे ही शरीर को भी एक हल्की शुरुआत मिलती है। अब बात करें ब्लड शुगर लेवल की दलिया धीरे-धीरे पचता है, जिससे अचानक शुगर लेवल नहीं बढ़ता। डायबिटीज वालों के लिए ये किसी आशीर्वाद से कम नहीं। और ऊपर से कोलेस्ट्रॉल भी कंट्रोल में रहता है दिल के लिए भी बढ़िया। दलिया में आयरन भी होता है जो खून की कमी से लड़ता है। अगर आपको थोड़ी-थोड़ी देर में चक्कर आते हैं, या शरीर भारी लगता है, तो रोज़ का एक बाउल दलिया आपकी हालत बदल सकता है। और हाँ, एंटीऑक्सिडेंट्स भी होते हैं इसमें जो बॉडी से टॉक्सिन्स बाहर फेंकते हैं। मतलब अंदर से सफाई, जैसे किसी मंदिर की सुबह की झाड़ू। ये बात शायद ज़्यादा लोग नहीं जानते, लेकिन दलिया आपके शरीर को धीरे-धीरे डिटॉक्स करता है, बिना किसी दिखावे के। दलिया के फायदे - वज़न घटाने में मदद करता है, बिना भूखे रहवाए, पाचन एकदम स्मूथ, पेट की प्रॉब्लम्स को कहो अलविदा, दिल को रखता है फिट, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, शुगर लेवल को संतुलन में रखता है, शरीर को अंदर से साफ करता है, इम्यून सिस्टम भी मज़बूत बनाता है कैसे खाएं- सुबह-सुबह दूध में पकाकर, ऊपर से थोड़े कटे हुए फल या शहद - मीठा और हेल्दी, नमकीन दलिया - थोड़े सब्ज़ी डालकर, थोड़ा मसाला मिलाकर, एकदम देसी स्टाइल में, अगर कुछ नया ट्राय करना हो, तो इसे स्मूदी में मिक्स कर सकते हो - थोड़ा अलग, लेकिन मज़ेदार, सूप जैसा बनाकर पी सकते हो - हल्का, गरम, और पेट के लिए राहत देने वाला
5. मूंग दाल (Moong Dal) – हाई प्रोटीन और सुपर हेल्दी
अब देखो, मूंग दाल किसी मंहगी हेल्थ ड्रिंक या फैंसी सप्लिमेंट से कम नहीं। फर्क बस इतना है कि इसकी चमक बाहर नहीं, असर अंदर होता है। एकदम वो वाली चीज़ जो न शोर मचाती है, न नाटक करती है, लेकिन पेट से लेकर मसल तक सब संभाल लेती है। सबसे पहले बात करें प्रोटीन और फाइबर की ये दोनों ही मूंग दाल में भरपूर मिलते हैं। प्रोटीन से मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, और फाइबर से पाचन एकदम स्मूथ रहता है। मतलब खाना खाओ, और फिर घंटों तक पेट भारी नहीं लगेगा। जैसे शरीर कह रहा हो, बढ़िया खाना मिला, अब काम करने दो।" मूंग दाल हल्की होती है, यानी सुपाच्य मतलब बुज़ुर्ग हों, बच्चे हों, या कोई रिकवरी में हो, सबके लिए ये एकदम बेस्ट चॉइस है। और वजन कम करना हो तो इसे अपनी थाली का हिस्सा बना लो पेट को भरे भी रखती है, और एक्स्ट्रा चर्बी को धीरे-धीरे कहती है टाटा। अब सिर्फ वजन ही क्यों एनर्जी भी देती है। जो लोग दिनभर थकावट महसूस करते हैं या बिना वजह सुस्त रहते हैं, उनके लिए मूंग दाल एक नैचुरल बूस्टर है। और खास बात ये कि इसमें आयरन और फोलिक एसिड भी होता है यानी खून की कमी से भी बचाव। अब स्किन की बात करें जब शरीर अंदर से साफ होता है, तो चेहरे पर वो बात अपने आप आ जाती है। मूंग दाल शरीर को डिटॉक्स करने में भी मदद करती है। यानी धीरे-धीरे सारी फालतू चीज़ें बाहर, और अंदर से एकदम फ्रेश फील। मूंग दाल के फायदे - मांसपेशियों के लिए प्रोटीन का बढ़िया स्रोत, पाचन को रखती है शांत और संतुलित, वजन घटाने में मदद करती है, बिना भूखे रखे, खून की कमी दूर करती है -खासकर महिलाओं के लिए फायदेमंद, चेहरे पर ग्लो लाने वाली अंदरूनी सफाई करती है कैसे खाएं - सिंपल मूंग दाल - थोड़ा अदरक, थोड़ा जीरा और बस गरमागरम रोटी के साथ, खिचड़ी - हल्की तबियत हो, तो मूंग दाल की खिचड़ी जैसी राहत कुछ नहीं, मूंग दाल का सूप - थोड़ा नींबू, थोड़ा धनिया और हेल्दी इवनिंग, सलाद में डालकर - अगर कुछ हल्का और क्रंची खाना हो, स्प्राउट करके - एनर्जी से भरपूर और पेट के लिए सोने पे सुहागा
अब अगर सच में लग रहा है कि सेहत को लेकर कुछ करना चाहिए, तो इन 5 न्यूट्रिशन भरे फूड्स को अपनी डेली थाली में जगह ज़रूर दो। कोई बड़ा बदलाव नहीं करना है, बस धीरे-धीरे इन चीज़ों को खाने की आदत बना लो। ये चीज़ें ना सिर्फ तुम्हारी इम्यूनिटी को बूस्ट करेंगी, बल्कि अंदर से एक अलग ही एनर्जी आएगी वो वाला फील कि “हाँ, अब मैं थोड़ा अच्छा महसूस कर रहा हूँ”। और देखो, हेल्दी रहना कोई रेस नहीं है ये तो बस अपने आप से एक वादा है, कि आज थोड़ा बेहतर जियेंगे, थोड़ा ज्यादा ध्यान रखेंगे। जब खाना अच्छा होगा, शरीर भी साथ देगा और मन भी।तो अगली बार जब रसोई में कुछ पकाने जाओ, तो बस इतना याद रखो खाना सिर्फ पेट भरने के लिए नहीं, वो ताकत, खुशी और सुकून देने वाली चीज़ है। तो वही खाओ, जो शरीर को भी अच्छा लगे और दिल को भी। थोड़ी समझदारी, थोड़ी परवाह और बस, हेल्थ अपनी मुट्ठी में।
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