वीकनाइट्स के लिए 5 हेल्दी और आसान रेसिपी
हम सभी जानते हैं कि व्यस्त दिनों में खाने के लिए सेहतमंद और जल्दी बनने वाली रेसिपीज़ की जरूरत होती है। ऐसे में ये 5 रेसिपीज़ न केवल पोषण और स्वाद का बेहतरीन कॉम्बिनेशन देती हैं, बल्कि आपके स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद साबित होती हैं। अब हम इन रेसिपीज़ को और विस्तार से देखेंगे, ताकि आपको सिर्फ पकाने का तरीका ही नहीं, बल्कि हर एक रेसिपी के पोषण संबंधी फायदे भी अच्छे से समझ में आ सकें। इन रेसिपीज़ को बनाने में समय भी कम लगेगा और आपको स्वाद भी मिलेगा, साथ ही शरीर को जरूरी पोषक तत्व भी मिलेंगे। जैसे, फाइबर, प्रोटीन, और विटामिन्स, जो हमारी रोज़मर्रा की ऊर्जा और सेहत के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। तो चलिए, बिना समय गवाएं, इन रेसिपीज़ पर एक नजर डालते हैं और समझते हैं कि ये आपकी सेहत के लिए कैसे फायदेमंद हो सकती हैं।
1. वेजिटेबल स्टर-फ्राई विद ब्राउन राइस
वेजिटेबल स्टर-फ्राई एक ऐसी रेसिपी है जो स्वाद और सेहत दोनों का बेहतरीन संयोजन करती है। यह न सिर्फ जल्दी बन जाती है, बल्कि इसमें वह सारी चीजें होती हैं, जो आपके शरीर के लिए फायदेमंद हैं। जैसे कि रंग-बिरंगी सब्जियाँ जो ना केवल खाने को आकर्षक बनाती हैं, बल्कि हमारे शरीर के लिए जरूरी पोषक तत्वों से भी भरपूर होती हैं। और जब इन्हें ब्राउन राइस के साथ सर्व किया जाता है, तो यह डिश और भी सेहतमंद हो जाती है। ब्राउन राइस में फाइबर की भरमार होती है, जो पाचन तंत्र को सुधारने में मदद करता है और शरीर को प्राकृतिक रूप से साफ करता है।
विधि- 1.सबसे पहले अपनी पसंदीदा सब्जियाँ जैसे ब्रोकली, शिमला मिर्च, गाजर, हरी मटर और बीन्स को अच्छे से धोकर बारीक काट लें। आप इनमें अपनी मनपसंद सब्जियाँ और भी जोड़ सकते हैं, जैसे कद्दू या तोरी। 2.अब एक पैन में हल्का सा ऑलिव ऑयल डालें और उसे गर्म करें। फिर इन सब्जियों को डालकर अच्छे से स्टर-फ्राई करें, ताकि सब्जियाँ अच्छे से पक जाएं, लेकिन उनका क्रंच बना रहे। 3.अब, स्वाद के हिसाब से सोया सॉस, मिर्च पाउडर और नमक डालकर सब्जियों को मिला लें। अगर आप चाहते हैं तो थोडा सा ताजे नींबू का रस भी डाल सकते हैं, जिससे डिश को एक फ्रेश टांग मिलेगी। 4.जब सब्जियाँ अच्छे से पक जाएं, तो इन्हें पहले से पके हुए ब्राउन राइस या क्विनोआ के साथ मिला लें। आप चाहें तो इसे हल्के से भून भी सकते हैं, जिससे स्वाद और भी गहरा हो जाएगा।
पोषण संबंधी फायदे- यह रेसिपी फाइबर से भरपूर है, जो ना केवल पाचन तंत्र को दुरुस्त करता है, बल्कि पेट को देर तक भरा हुआ भी रखता है। ब्राउन राइस, जो सफेद चावल की तुलना में कहीं ज्यादा फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करता है, वजन घटाने में मदद करता है और शरीर को अधिक ऊर्जा देता है। साथ ही, यह दिल को भी स्वस्थ रखने में मदद करता है। इसके अलावा, हरी सब्जियाँ जैसे ब्रोकली और गाजर एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती हैं, जो शरीर से हानिकारक तत्वों को बाहर निकालने में मदद करती हैं और रोगों से बचाती हैं। इस रेसिपी में मौजूद प्रोटीन और विटामिन्स से शरीर को ऊर्जा मिलती है और यह त्वचा, बालों और हड्डियों के लिए भी फायदेमंद है। अगर आप एक ऐसा हेल्दी और स्वादिष्ट मील ढूंढ रहे हैं, जो आपको जल्दी से बनाए और फिर भी पूरी तरह से पौष्टिक हो, तो यह वेजिटेबल स्टर-फ्राई आपके लिए एक आदर्श विकल्प है। तो अगली बार जब आपको जल्दी से कुछ हेल्दी और स्वादिष्ट बनाना हो, तो इस रेसिपी को जरूर ट्राई करें। यह आपकी दिनभर की ऊर्जा को बनाए रखने के साथ-साथ आपके स्वास्थ्य के लिए भी बेहतरीन रहेगा।
2. मूंग दाल और वेजिटेबल चीला
मूंग दाल और वेजिटेबल चीला एक ऐसा डिनर ऑप्शन है जो स्वाद, सेहत और ताजगी का बेहतरीन मेल है। मूंग दाल प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है और जब इसे ताजगी से भरपूर सब्जियों के साथ मिलाया जाता है, तो यह न केवल स्वाद में लाजवाब बनता है, बल्कि शरीर के लिए भी बेहद फायदेमंद हो जाता है। यह चीला जल्दी और आसानी से तैयार किया जा सकता है, जिससे यह व्यस्त दिनों के लिए आदर्श डिनर बनता है।
विधि- 1.सबसे पहले मूंग दाल को कम से कम 4-6 घंटे के लिए अच्छे से भिगोकर रखें। आप चाहें तो इसे रातभर भी भिगो सकते हैं ताकि सुबह जल्दी काम आ जाए। 2.अब भिगोई हुई मूंग दाल को अच्छे से धोकर पेस्ट बना लें। आप इसे थोड़ा सा पानी डालकर मिक्सी में पीस सकते हैं। 3.इस पेस्ट में बारीक कटी हुई सब्जियाँ डालें, जैसे गाजर, शिमला मिर्च, प्याज, और अगर चाहें तो थोड़ा हरा धनिया भी डाल सकते हैं। 4.तवे पर थोड़ा सा घी या तेल डालें और इस पेस्ट को चीले के आकार में फैलाकर हल्का ब्राउन होने तक दोनों तरफ से सेंक लें। 5.तैयार चीले को दही, हरी चटनी, या टमाटर सॉस के साथ सर्व करें।
पोषण संबंधी फायदे- मूंग दाल प्रोटीन से भरपूर होती है, जो शरीर के लिए बहुत जरूरी है, खासकर मसल्स की ग्रोथ और रिकवरी के लिए। मूंग दाल में फाइबर भी होता है, जो पाचन तंत्र को दुरुस्त रखने में मदद करता है और पेट को हल्का महसूस कराता है। साथ ही, इसमें आयरन, पोटैशियम और मैग्नीशियम भी होते हैं, जो शरीर की ऊर्जा को बनाए रखने में सहायक हैं। जब इस चीले में सब्जियाँ डालते हैं, तो यह डिश और भी पोषक तत्वों से भर जाती है। गाजर, शिमला मिर्च और प्याज न केवल स्वाद बढ़ाती हैं, बल्कि विटामिन्स, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट्स भी प्रदान करती हैं, जो शरीर को भीतर से स्वस्थ रखते हैं। दही के साथ इसे खाने से प्रोबायोटिक्स का भी लाभ मिलता है, जो पाचन में मदद करता है और इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है। इसलिए यह चीला न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि संपूर्ण और संतुलित आहार भी बनता है।
3. ग्रिल्ड चिकन सलाद
ग्रिल्ड चिकन सलाद एक बेहतरीन और पौष्टिक डिनर ऑप्शन है, जो हल्का होने के साथ-साथ स्वाद और सेहत का भी बेहतरीन मिश्रण है। यह सलाद प्रोटीन से भरपूर चिकन और ताजगी से भरी हुई सब्जियों का बेहतरीन संयोजन है, जो न केवल आपकी भूख शांत करता है बल्कि शरीर के लिए भी बेहद फायदेमंद है। अगर आप अपने दिन के अंत में कुछ हेल्दी और ताजगी से भरपूर खाना चाहते हैं, तो यह रेसिपी एकदम परफेक्ट है।
विधि-
1.सबसे पहले चिकन ब्रेस्ट को अच्छे से धोकर उसे किचन टॉवल से सुखा लें। अब उसमें
नमक,
काली मिर्च, और
नींबू का रस लगा कर अच्छे से मसाले को मिलाएं। इसे 15-20 मिनट के लिए मैरीनेट होने के लिए रख दें। अगर आप इसे पहले से मैरीनेट करके रख लें, तो और भी अच्छा होगा।
2.अब एक पैन में थोड़ी सी
ऑलिव ऑयल डालकर उसे गर्म करें। फिर चिकन को पैन में रखें और अच्छे से ग्रिल करें, जब तक वह दोनों तरफ से सुनहरा और पक न जाए। अगर आप चाहें तो इसे बाहर के तंदूर में भी ग्रिल कर सकते हैं, जिससे उसमें एक स्मोकी फ्लेवर भी आ जाएगा।
3.इस बीच एक बड़े बाउल में
लेट्यूस,
टमाटर,
खीरा, और
एवोकाडो डालें। यह सब्जियाँ सलाद को ताजगी, रंग, और एक शानदार स्वाद देती हैं। आप इसमें अपनी पसंदीदा हरी सब्जियाँ भी डाल सकते हैं जैसे कि
स्पिनच या
आर्गुला।
4.जब चिकन ग्रिल हो जाए, तो उसे अच्छे से स्लाइस करें और सलाद में डाल दें। फिर ऊपर से थोड़ा सा
नींबू का रस और
ऑलिव ऑयल का ड्रेसिंग डालकर सलाद को अच्छे से मिला लें।
पोषण संबंधी फायदे- चिकन प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है, जो मसल्स को मजबूत बनाता है और शरीर की मरम्मत में मदद करता है। इसके अलावा, चिकन में कम फैट होता है, जो इसे एक आदर्श डिनर विकल्प बनाता है। एवोकाडो में अच्छे फैट्स होते हैं, जो दिल के स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा, एवोकाडो में मौजूद फाइबर पेट को लंबे समय तक भरा रखता है, जिससे आपको बार-बार भूख नहीं लगती। सलाद में मौजूद लेट्यूस, खीरा, और टमाटर न केवल विटामिन्स और मिनरल्स से भरपूर होते हैं, बल्कि ये डाइजेशन को भी हेल्प करते हैं और शरीर को हाइड्रेटेड रखते हैं। यह सलाद कैलोरी में कम है, इसलिए यह वजन घटाने वालों के लिए आदर्श है। और अगर आप हेल्दी फैट्स और प्रोटीन से भरपूर डिनर की तलाश में हैं, तो यह रेसिपी आपके लिए बिल्कुल सही है।
4. पालक और पनीर पराठा
पालक और पनीर का पराठा एक ऐसा डिश है जो स्वाद और सेहत का बेहतरीन मिश्रण है। पालक में भरपूर आयरन और विटामिन C होता है, जबकि पनीर में प्रोटीन की भरमार होती है। यह पराठा न केवल आपके पेट को भरता है, बल्कि आपको भरपूर पोषण भी देता है। खासकर अगर आप हेल्दी डाइट फॉलो कर रहे हैं, तो यह रेसिपी आपके लिए एकदम परफेक्ट है। इसे नाश्ते, लंच, या डिनर में किसी भी वक्त खा सकते हैं, और इसके साथ दही या रायता हो तो और भी मजा आता है!
विधि- 1.आटा गूंथने के लिए, गेहूं के आटे में पालक प्यूरी डालें। आप पालक को उबाल कर, उसका पेस्ट बना सकते हैं। अब इसमें जीरा, धनिया पाउडर, हल्दी, और लाल मिर्च पाउडर डालकर अच्छे से मिला लें। फिर थोड़ा-थोड़ा पानी डालकर एक नरम आटा गूंथ लें। ध्यान रखें कि आटा बहुत सख्त या बहुत मुलायम न हो, ताकि पराठा आसानी से बेल सके। 2.अब आटे से छोटे-छोटे गोले बना लें। बेलन से इन गोले को बेल लें। आप चाहें तो पराठा को थोड़ा मोटा या पतला बना सकते हैं, जैसा आपको पसंद हो। 3.एक तवा गर्म करें और उस पर हल्का तेल लगाकर पराठा सेंकें। दोनों साइड अच्छे से सुनहरे रंग के होने तक सेंकें। आप चाहें तो घी का भी इस्तेमाल कर सकते हैं, जो पराठे को और भी स्वादिष्ट बना देगा। 4.गर्मागरम पराठे को दही या रायते के साथ सर्व करें। यह पराठा दिन की शुरुआत के लिए बेहतरीन नाश्ता बन सकता है या फिर लंच और डिनर का हेल्दी ऑप्शन हो सकता है।
पोषण संबंधी फायदे- पालक में आयरन की भरपूर मात्रा होती है, जो खून की कमी (एनीमिया) को दूर करने में मदद करता है। इसमें विटामिन C और फोलिक एसिड भी होते हैं, जो शरीर को जरूरी पोषण प्रदान करते हैं और इम्यूनिटी को भी बढ़ाते हैं। पनीर एक बेहतरीन प्रोटीन का स्रोत है, जो हड्डियों को मजबूत बनाता है और मसल्स की ग्रोथ में मदद करता है। पनीर में कैल्शियम भी होता है, जो हड्डियों के लिए जरूरी है। यह पराठा फाइबर से भी भरपूर है, जो पाचन को दुरुस्त रखता है और पेट की समस्याओं को कम करता है। इसके अलावा, यह आपके पेट को लंबे समय तक भरा रखता है, जिससे आप पूरे दिन एनर्जेटिक महसूस करेंगे।
5. क्विनोआ खिचड़ी
क्विनोआ खिचड़ी एक बेहतरीन और हेल्दी विकल्प है पारंपरिक खिचड़ी का, जो न केवल स्वाद में लाजवाब होती है, बल्कि पोषण से भी भरपूर होती है। क्विनोआ एक सुपरफूड है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड्स होते हैं, जो हमारे शरीर को अच्छे से पोषित करते हैं। अगर आप हेल्दी डाइट की तरफ बढ़ रहे हैं और कुछ लाइट लेकिन फायदेमंद खाना चाहते हैं, तो ये खिचड़ी आपके लिए परफेक्ट है!
विधि- 1.कुकर में पहले से धोई हुई दाल (आप मूंग या अरहर दाल का चयन कर सकते हैं) और क्विनोआ डालें। 2.अब इसमें गाजर, मटर, शिमला मिर्च जैसी अपनी पसंदीदा सब्जियाँ डालें। सब्जियों को बारीक काटकर डालें ताकि वे जल्दी पक जाएं। 3.स्वाद अनुसार नमक और हल्दी डालकर सबको अच्छे से मिला लें। 4.कुकर का ढक्कन लगाकर इसे 2-3 सिटी तक पकने दें। अगर आपको खिचड़ी थोड़ी सूप जैसी पसंद हो, तो थोड़ा पानी और डाल सकते हैं। 5.अब गरमागरम खिचड़ी को घी डालकर सर्व करें। घी के साथ खिचड़ी का स्वाद और भी बढ़ जाता है और यह डिश और भी पौष्टिक हो जाती है।
पोषण संबंधी फायदे- क्विनोआ एक बेहतरीन प्रोटीन स्रोत है, जो शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड्स प्रदान करता है। यह आपके मसल्स की ग्रोथ और मरम्मत के लिए फायदेमंद है। साथ ही, यह ग्लूटेन-फ्री होने के कारण उन लोगों के लिए भी आदर्श है, जिन्हें ग्लूटेन से एलर्जी है।, इसमें फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स भी होते हैं, जो पाचन तंत्र को दुरुस्त रखते हैं और शरीर से हानिकारक तत्वों को बाहर निकालने में मदद करते हैं।, यह रेसिपी वजन घटाने में भी मदद करती है क्योंकि क्विनोआ कैलोरी में कम और फाइबर में ज्यादा होता है, जिससे पेट लंबे समय तक भरा रहता है और भूख जल्दी नहीं लगती।, इस खिचड़ी में इस्तेमाल की गई सब्जियाँ जैसे गाजर, मटर, और शिमला मिर्च शरीर को जरूरी विटामिन्स और मिनरल्स प्रदान करती हैं, जो आपकी इम्यूनिटी को बढ़ाते हैं और त्वचा को भी ग्लोइंग बनाते हैं।
इन 5 हेल्दी और आसान रेसिपीज़ को अपने व्यस्त दिनों में शामिल करें, और देखें कि कैसे ये न केवल आपके समय को बचाती हैं, बल्कि आपके स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद साबित होती हैं। खासकर जब आप दिनभर की भागदौड़ से थककर घर लौटते हैं, तो इन रेसिपीज़ के साथ आपको न सिर्फ जल्दी और स्वादिष्ट खाना मिलेगा, बल्कि यह आपके शरीर को पोषण भी सही तरीके से मिलेगा।
आपकी फेवरेट क्विक और हेल्दी डिनर रेसिपी कौन सी है? हमें कमेंट में बताएं!
