शाकाहारी भी मिल सकता है भरपूर प्रोटीन – बस सही स्रोत जानिए
ऐसा नहीं है कि सिर्फ अंडे, चिकन या मछली से ही प्रोटीन मिलता है। प्लांट-बेस्ड डाइट अपनाने वाले लोगों के लिए भी कई ताकतवर प्रोटीन स्रोत हैं जो पूरी तरह नेचुरल, हेल्दी और स्वादिष्ट हैं। इनसे न सिर्फ शरीर को एनर्जी मिलती है बल्कि वजन कम करने और इम्यूनिटी बढ़ाने में भी मदद मिलती है। सही प्रोटीन स्रोतों के चुनाव से आप अपनी सेहत को बेहतर बना सकते हैं और साथ ही, पर्यावरण पर भी सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं या शाकाहारी बनने का सोच रहे हैं, तो इस पोस्ट में बताए गए प्रोटीन स्रोत आपके लिए बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं। इन प्रोटीन स्रोतों को अपनी डाइट में शामिल करने से आप न केवल अपने शरीर को भरपूर पोषण देंगे, बल्कि साथ ही साथ पर्यावरण के प्रति अपनी जिम्मेदारी भी निभाएंगे।
आजकल लोग स्वास्थ्य के प्रति काफी जागरूक हो गए हैं और इस वजह से शाकाहारी और वेगन डाइट्स का ट्रेंड भी बढ़ा है। इससे यह साफ है कि अब प्रोटीन के लिए मांसाहार पर निर्भर होने की आवश्यकता नहीं है। प्लांट-बेस्ड प्रोटीन न केवल शरीर के लिए बेहतर होते हैं, बल्कि ये पर्यावरण के लिए भी कम हानिकारक होते हैं। पशु पालन उद्योग से उत्पन्न होने वाली ग्रीनहाउस गैसें हमारे पर्यावरण के लिए खतरा पैदा करती हैं, जबकि शाकाहारी विकल्प अधिक स्थिर और पर्यावरण के अनुकूल होते हैं। इसलिए यदि आप अपनी डाइट में प्लांट-बेस्ड प्रोटीन शामिल करेंगे, तो आप स्वस्थ भी रहेंगे और पर्यावरण को भी बेहतर बनाएंगे।
10 सबसे बढ़िया प्लांट-बेस्ड प्रोटीन फूड्स, जिन्हें आप अपनी रोज़मर्रा की डाइट में आसानी से शामिल कर सकते हैं।
1. दालें (Lentils)
• अरहर, मूंग, मसूर और चना दाल – सभी में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है।
• 1 कप पकाई हुई दाल में लगभग 15-18 ग्राम प्रोटीन होता है।
• दालें फाइबर और आयरन से भी भरपूर होती हैं, जो पाचन तंत्र को मजबूत बनाती हैं और शरीर में रक्त की कमी को दूर करती हैं।
• इसके अलावा, दालों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट्स शरीर को डिटॉक्स करने में भी मदद करते हैं, जिससे शरीर की अंदरूनी सफाई होती है और यह आपके इम्यून सिस्टम को भी मजबूत बनाता है।
• सूप, खिचड़ी या करी में इस्तेमाल करें। दालें भारतीय भोजन का एक अहम हिस्सा हैं और इन्हें विभिन्न तरीके से पकाया जा सकता है। दालों का सेवन न केवल प्रोटीन के लिए, बल्कि पोषण के अन्य तत्वों के लिए भी बेहद फायदेमंद है।
• पाचन के लिए भी लाभकारी होती हैं, और यह कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।
2. छोले और काबुली चना (Chickpeas)
• 1 कप काबुली चने में 14-15 ग्राम प्रोटीन होता है।• इसमें आयरन, फाइबर और जिंक भी होता है, जो शरीर में ऊर्जा बनाए रखने में मदद करता है और इम्यूनिटी को मजबूत करता है।
• वजन घटाने में भी सहायक होता है क्योंकि इसमें हाई फाइबर कंटेंट होता है, जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।
• इसे हम्मस, चना चाट या सब्ज़ी के रूप में खा सकते हैं।
• स्प्राउट्स के रूप में भी सेवन किया जा सकता है, जो एक ताजगी और पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प है। चने को किसी भी सब्जी के साथ मिला कर आप स्वादिष्ट और हेल्दी डिश तैयार कर सकते हैं, जो आपके शरीर को आवश्यक प्रोटीन प्रदान करेगा।
3. सोया और टोफू (Soy & Tofu)
• टोफू सोया दूध से बना होता है – एक शानदार मीट रिप्लेसमेंट।• 100 ग्राम टोफू में लगभग 8-10 ग्राम प्रोटीन होता है।
• इसमें कैल्शियम और आयरन भी भरपूर होता है, जो हड्डियों को मजबूत करता है और रक्त के स्तर को संतुलित करता है।
• टोफू को ग्रिल, फ्राय या स्टर-फ्राय करके खाया जा सकता है। इसे विभिन्न सब्जियों के साथ मिलाकर स्वादिष्ट व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं।
• वेगन डाइट वालों के लिए एक मुख्य प्रोटीन स्रोत है, और यह एक बेहतरीन विकल्प है। टोफू की बहुत सी रेसिपीज़ हैं जो बच्चों और वयस्कों दोनों को पसंद आती हैं। आप इसे सूप्स, करी और सैलड्स में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
4. राजमा (Kidney Beans)
• स्वादिष्ट और ताकतवर – 1 कप पका हुआ राजमा करीब 13-15 ग्राम प्रोटीन देता है।• इसमें फाइबर, आयरन और पोटैशियम भी अच्छी मात्रा में होता है, जो दिल और मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
• राजमा में एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं, जो शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
• लंच या डिनर के लिए हेल्दी ऑप्शन।
• राजमा सलाद, टिक्की या रैप में भी इस्तेमाल करें, जो प्रोटीन और स्वाद का बेहतरीन मेल हैं।
• लंबे समय तक पेट भरा महसूस कराता है, जिससे अत्यधिक खाने की इच्छा कम होती है। और यह डाइजेशन को बेहतर बनाता है।
5. मूंगफली और पीनट बटर
• मूंगफली को ‘गरीबों का बादाम’ कहा जाता है – प्रोटीन से भरपूर।• 2 चम्मच पीनट बटर में लगभग 7-8 ग्राम प्रोटीन होता है।
• यह स्नैकिंग के लिए आदर्श है, खासकर बच्चों के लिए।
• मूंगफली में हेल्दी फैट्स होते हैं जो दिल की सेहत को बनाए रखते हैं और शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।
• इसमें एंटीऑक्सीडेंट्स भी होते हैं, जो त्वचा को स्वस्थ रखते हैं और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं। मूंगफली में विटामिन E और अन्य पोषक तत्व होते हैं, जो शरीर को अंदर से पोषण प्रदान करते हैं।
6. चिया सीड्स और फ्लैक्स सीड्स
• छोटे दिखने वाले ये बीज प्रोटीन और ओमेगा-3 से भरपूर होते हैं।• 2 चम्मच चिया सीड्स में करीब 5 ग्राम प्रोटीन होता है।
• चिया सीड्स को स्मूदी, ओट्स, योगर्ट या सलाद में मिलाया जा सकता है।
• ये वजन घटाने और डाइजेशन में मददगार होते हैं।
• हड्डियों और स्किन के लिए भी लाभदायक। चिया सीड्स में कैल्शियम और एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं, जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं और शरीर को स्वस्थ रखते हैं।
7. ओट्स
• 1 कप पकाए हुए ओट्स में 5-6 ग्राम प्रोटीन मिलता है।• ओट्स में फाइबर, आयरन और मैग्नीशियम भी होता है।
• ओट्स चीला, उपमा, पोहा या खिचड़ी बनाएं। ओट्स को आप अपने स्वाद के अनुसार कई तरीकों से तैयार कर सकते हैं।
• ओट्स में पेक्टिन नामक फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है और दिल की सेहत को बनाए रखता है।
• यह डायबिटीज और हार्ट पेशेंट्स के लिए भी लाभदायक है।
8. अमरंथ (राजगिरा)
• यह एक ग्लूटन-फ्री ग्रेन है जो प्रोटीन में काफी समृद्ध है।• 100 ग्राम अमरंथ में 14 ग्राम तक प्रोटीन मिल सकता है।
• अमरंथ लड्डू, परांठा या खीर में उपयोग करें। यह उपवास के दिनों में भी खाया जा सकता है।
• अमरंथ में भरपूर कैल्शियम और आयरन होता है, जो हड्डियों और खून की कमी को दूर करने में मदद करता है।
• यह शरीर को ऊर्जा देने के साथ ही पाचन को भी सुधारता है।
9. हरे मटर (Green Peas)
• 1 कप मटर में करीब 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
• मटर को सब्जी, पुलाव या कटलेट में इस्तेमाल किया जा सकता है।
• मटर में विटामिन K, फोलेट और फाइबर भी होता है, जो हड्डियों की सेहत को बनाए रखता है और शरीर को डिटॉक्स करता है।
• मटर में एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं, जो त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं और शरीर को इन्फेक्शन से बचाते हैं।
• यह बच्चों के लिए भी एक टेस्टी और हेल्दी फूड है, जो उनके विकास में मदद करता है।
10. बीन्स और मिक्स स्प्राउट्स
• राजमा, लोबिया, मोठ, हरे चने – सभी में प्रोटीन की मात्रा अच्छी होती है।• स्प्राउटिंग करने से इनका पोषण और बढ़ जाता है।
• स्प्राउट्स चाट, टिक्की या परांठे में भरावन के रूप में इस्तेमाल किए जा सकते हैं।
• फाइबर और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का भी बेहतरीन स्रोत होते हैं, जो शरीर की कार्यप्रणाली को सुधारते हैं।
प्लांट-बेस्ड डाइट भी प्रोटीन की भरमार दे सकती है – बस ज़रूरत है सही फूड्स को अपनी डाइट में जगह देने की। ऊपर बताए गए सभी विकल्प न सिर्फ प्रोटीन-रिच हैं, बल्कि स्वाद और सेहत दोनों में टॉप क्लास हैं। अब प्रोटीन के लिए मांसाहारी होना ज़रूरी नहीं! आप अपनी सेहत और पर्यावरण दोनों का ख्याल रखते हुए शाकाहारी प्रोटीन का भरपूर लाभ उठा सकते हैं।
आपका फेवरेट प्लांट-बेस्ड प्रोटीन क्या है? नीचे कमेंट करके हमें बताएं – और अगली बार हम आपके सुझाव पर ब्लॉग लिखेंगे!
