अब स्वाद और सेहत दोनों मिलेंगे – घर पर बनाएं हेल्दी कम्फर्ट फूड
कम्फर्ट फूड का नाम सुनते ही मन प्रसन्न हो जाता है – लेकिन वही फूड अगर हेल्थ पर भारी पड़ जाए, तो मज़ा किरकिरा हो सकता है। कम्फर्ट फूड में अक्सर हाई कैलोरी, वसा और शक्कर की मात्रा अधिक होती है, जो लंबे समय में स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। यही वजह है कि लोग अक्सर हेल्दी फूड अपनाने में हिचकिचाते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि स्वाद और सेहत दोनों का संतुलन बनाना मुश्किल है। लेकिन, अगर हम थोड़ी सी कोशिश करें और अपनी रेसिपीज़ में छोटे बदलाव करें, तो हम स्वाद और सेहत दोनों का आनंद ले सकते हैं।
जानिए कुछ ऐसे आसान और कारगर तरीके, जिनसे आप अपने मनपसंद खाने को बिना स्वाद खोए हेल्दी और लो-कैलोरी बना सकते हैं।
तो चलिए, जानते हैं कैसे आप अपने फेवरेट कम्फर्ट फूड को हेल्दी बना सकते हैं।
1. अनहेल्दी इंग्रेडिएंट्स को हेल्दी विकल्पों से बदलें
हमारे पसंदीदा व्यंजन आमतौर पर कुछ ऐसे इंग्रेडिएंट्स से बनते हैं जो सेहत के लिए अच्छे नहीं होते, जैसे मैदा, सफेद चीनी, और बटर। हालांकि, इन इंग्रेडिएंट्स को हेल्दी विकल्पों से बदला जा सकता है।
• मैदे की जगह ओट्स, रागी या मल्टीग्रेन आटा अपनाएं – परांठे और स्नैक्स को दें हेल्दी ट्विस्ट। ओट्स और रागी में फाइबर की अधिक मात्रा होती है, जो पाचन में मदद करता है और शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है।
• मलाई या क्रीम की जगह हंग कर्ड या ग्रीक योगर्ट का करें उपयोग – हंग कर्ड और ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।
• बटर या मार्जरीन की जगह एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल चुनें – ऑलिव ऑयल में मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है, जो दिल के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी है।
• सफेद चीनी की जगह खजूर, नारियल चीनी या शहद अपनाएं – खजूर और नारियल चीनी में प्राकृतिक मिठास होती है, जो रक्त शर्करा को स्थिर बनाए रखने में मदद करती है।
• डीप फ्राय ऑयल की बजाय एअर फ्रायर या बेकिंग का सहारा लें – एअर फ्रायर या बेकिंग में कम तेल की आवश्यकता होती है, जिससे खाने की कैलोरी कम हो जाती है और स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
इस प्रकार, आपके खाने में स्वाद का कोई समझौता किए बिना, आप उसे हेल्दी बना सकते हैं।
2. कुकिंग टेक्निक्स में बदलाव करें
खाना बनाने के तरीके का भी हमारी सेहत पर बड़ा असर पड़ता है। सही कुकिंग टेक्निक से हम खाने को और भी सेहतमंद बना सकते हैं।
• डीप फ्राई की बजाय ग्रिलिंग, बेकिंग और स्टीमिंग का इस्तेमाल करें – ये कुकिंग तकनीकें खाना पकाने के दौरान तेल की मात्रा को बहुत कम कर देती हैं। उदाहरण के लिए, ग्रिल किए गए चिकन में कम फैट होता है, जबकि बेकिंग से बेक्ड वेजिटेबल्स का स्वाद बढ़ता है।
• स्टर-फ्राय में कम तेल का प्रयोग करें और नॉन-स्टिक पैन का सहारा लें – नॉन-स्टिक पैन में तेल की जरूरत कम होती है और खाना कम कैलोरी में तैयार होता है।
• प्रेशर कुकिंग या स्लो कुकिंग तकनीक से खाना अधिक न्यूट्रिएंट्स के साथ तैयार होता है – इन तकनीकों से खाना कम समय में पकता है, जिससे खाने के पोषक तत्व बने रहते हैं।
• माइक्रोवेव में ओवरकुकिंग से बचें – ओवरकुकिंग से फूड के पोषक तत्व नष्ट हो सकते हैं। इसलिए माइक्रोवेव में हल्का पकाना अच्छा होता है।
• वेजिटेबल्स को हल्का सॉते करें – ज्यादा पकाने से वेजिटेबल्स में पाए जाने वाले विटामिन्स और मिनरल्स नष्ट हो सकते हैं। सॉते करने से इनकी सेहतमंद गुणताएं बनी रहती हैं।
इन बदलावों से आपका खाना हेल्दी और स्वादिष्ट दोनों रहेगा।
3. हेल्दी कम्फर्ट फूड रेसिपीज़ की सामग्री में न्यूट्रिशन जोड़ें
कम्फर्ट फूड को हेल्दी बनाने का एक और तरीका है कि हम उसमें पोषक तत्वों से भरपूर सामग्री डालें।
• पास्ता या मैगी में ढेर सारी सब्ज़ियाँ डालें – सब्ज़ियाँ जैसे टमाटर, गाजर, शिमला मिर्च, और पालक में फाइबर और विटामिन्स होते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हैं।
• परांठे में आलू की बजाय मिक्स वेज, पनीर या मूंग दाल भरें – मिक्स वेज में फाइबर और पनीर में प्रोटीन होता है, जो पोषण की दृष्टि से फायदेमंद है।
• खिचड़ी को तुअर, मूंग और सब्जियों के साथ सुपरफूड बनाएं – खिचड़ी में इन दालों के साथ साथ पोषक तत्वों की भरपूर मात्रा होती है।
• उपमा या पोहा में मूंगफली, हरी मिर्च और करी पत्ता डालें – मूंगफली प्रोटीन और अच्छे फैट्स का अच्छा स्रोत है।
• फ्रूट्स और नट्स के साथ ओट्स खीर या हलवा तैयार करें – ओट्स और नट्स सेहत के लिए बेहतरीन होते हैं, और इनसे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा मिलती है।
इस तरह, आप अपने खाने में पोषक तत्वों का स्तर बढ़ा सकते हैं और इसे और भी सेहतमंद बना सकते हैं।
4. साइज और पोर्शन कंट्रोल को समझें
हमें हमेशा इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि हम कितना खा रहे हैं।
• हमेशा मील को छोटे बर्तन में परोसें – इससे कम खाने में भी संतोष मिलेगा।
• खाने से पहले सलाद या वेज सूप लें – इससे पेट भरने का अहसास जल्दी होगा और आप ज्यादा नहीं खाएंगे।
• धीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक खाना खाएं – माइंडफुल ईटिंग से कैलोरी इनटेक कंट्रोल में रहता है, जिससे वजन नियंत्रित रहता है।
• स्नैक्स को छोटे पैक में स्टोर करें – ओवरईटिंग से बचाव होगा, क्योंकि आप सिर्फ उतना ही खाएंगे जितना आपको चाहिए।
• हर मील में संतुलन रखें – कार्ब्स, प्रोटीन, फैट और फाइबर का मेल ज़रूरी है ताकि शरीर को सभी पोषक तत्व मिलें।
पोर्शन कंट्रोल से आप अपनी सेहत का सही ध्यान रख सकते हैं।
5. होममेड ड्रेसिंग और सॉस का करें इस्तेमाल
बाजार में मिलने वाले सॉस में आमतौर पर प्रिजर्वेटिव और अतिरिक्त चीनी होती है, जो सेहत के लिए हानिकारक हो सकती है। आप घर पर हेल्दी सॉस और ड्रेसिंग बना सकते हैं।
• बाजार के प्रिजर्वेटिव वाले सॉस छोड़कर घर पर बनाएं टोमैटो बेस सॉस – घर में बनी टोमैटो सॉस में कम चीनी होती है और ये स्वाद में भी अधिक अच्छा होता है।
• सलाद के लिए ऑलिव ऑयल, नींबू, हनी और सरसों से बनाएं फ्रेश ड्रेसिंग – ये ड्रेसिंग हेल्दी फैट्स और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती है।
• गार्लिक योगर्ट डिप्स, हर्ब्स स्प्रेड और मिंट सॉस से बढ़ाएं स्वाद और पोषण – ये सॉस ना केवल स्वादिष्ट होते हैं बल्कि पाचन के लिए भी अच्छे होते हैं।
• होममेड पीनट बटर और चटनी से फूड में जोड़े हेल्दी फ्लेवर – पीनट बटर में प्रोटीन और हेल्दी फैट्स होते हैं, जो शरीर के लिए फायदेमंद हैं।
• टेम्पलेट डिप्स को दही या एवोकाडो से रिप्लेस करें – दही और एवोकाडो में प्रोटीन और अच्छा फैट्स होते हैं जो सेहत के लिए बेहतरीन होते हैं।
इस तरह आप अपने खाने को और भी हेल्दी और स्वादिष्ट बना सकते हैं।
6. स्मार्ट सब्स्टीट्यूशन से फेवरेट रेसिपीज़ को हेल्दी बनाएं
अगर आप चाहते हैं कि आपकी पसंदीदा रेसिपी हेल्दी हो, तो बस कुछ स्मार्ट सब्स्टीट्यूशन्स करने की जरूरत है।
• ब्रेड पकौड़े की जगह बेसन टोस्ट या ग्रिल्ड ब्रेड रोल ट्राय करें – बेसन में प्रोटीन और फाइबर होता है, जो आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है।
• आलू टिक्की की बजाय स्प्राउट्स टिक्की बनाएं – प्रोटीन से भरपूर – स्प्राउट्स में अधिक प्रोटीन और फाइबर होता है, जो सेहत के लिए लाभकारी है।
• मलाईदार पास्ता को ग्रीक योगर्ट और सब्जियों से तैयार करें – ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स होते हैं।
• मैदे के मोमोज़ की बजाय रागी मोमोज़ बनाएं – कम कैलोरी और ज़्यादा फायदे – रागी में अधिक फाइबर होता है जो पाचन में मदद करता है।
• मीठा खाने का मन हो तो शुगर-फ्री ओट्स कुकीज़ या डेट-बेस्ड लड्डू ट्राय करें – ये मिठाइयाँ कम कैलोरी वाली और सेहतमंद होती हैं।
इन बदलावों से आपके फूड में स्वाद तो बना रहेगा, साथ ही वो हेल्दी भी हो जाएगा।
कम्फर्ट फूड सिर्फ स्वाद का मामला नहीं, यह एक एहसास है – और इसे हेल्दी बनाना आपके हाथ में है। थोड़े से बदलाव, थोड़ी सी समझदारी और ढेर सारा प्यार – बस इतनी सी बात है। आज ही अपनाएं ये टिप्स और पाएं एक सेहतमंद, संतुलित और स्वादिष्ट जीवनशैली।
आपका सबसे पसंदीदा कम्फर्ट फूड क्या है? क्या आप चाहते हैं उसका हेल्दी वर्जन? नीचे कमेंट करें – हम उसे आपके लिए जरूर शेयर करेंगे!
